Pertsona zibilizatu guztiek Ducanen dietari buruz entzun zuten. Askok praktikatu dute dagoeneko, beste batzuek bideoak telebistan edo YouTube-n ikusi dituzte. Dieta milioika zale eta aurkari kopuru bera ditu.
Zenbait medikuek osasunari kalte egiten diete, baina sortzaileak minik gabeko kilo gehigarriak kentzea eta bizitzarako emaitza mantentzea agintzen du. Horietako zein da ondo? Eta zer da benetan botere sistema ezaguna?
Dietaren esentzia eta printzipioak
Has gaitezen gertakariaren historiarekin. Dieta bere garatzailearen izena da, Pierre Ducan Dieta Dieta Frantziako Dieta. Pertsona errespetagarri honek 70 gainditu ditu jada, baina itxura bikaina du eta bizimodu aktiboa darama. Nutrizionistak aldarrikatu du hori sortutako potentzia sistemaren meritua dela.
Bere jarraitzaileen, munduko izarren eta ospetsuen artean. Ducanen ospea berezia izan zen liburuak, zeroaren hasieran argitaratua, "Ez dakit pisua galtzen". Orduan, ezezaguna den nutrizionistak munduari proteina dieta eskaini zion lehenengo aldiz obesitatea tratatzeko metodo gisa. Liburua berehala bihurtu zen salduena eta hizkuntza askotan itzuli zen.
Emaitza benetan harrigarriak lortzeko, Pierre Dukan doktoreak dietaren oinarria osatzen zuten hainbat printzipio garatu zituen:
- Calia kalkulua eta elikagaien murrizketa gogorrak eta sistematikoak ezin dira obesitateari aurre egiteko gai. Nutrizioa eraiki behar da, gorputzak ez du substantziak jasotzen, gantza geruza bat sortzen duenik, hots, karbohidrato bizkorrak eta gantzak.
- Egunean zenbat aldiz jan behar duzun edo zer ordutan. Gorputzak janaria eskatuta jaso beharko luke.
- Proteina menua, haragi produktuak eta esnekiak biltzen dituena.
- Matxura onartezina da! Hala ere, agertoki batetik bestera lehenago joatea baimentzen da.
- Ziurtatu zuntz gogorrekin janaria behar duzula hesteak etengabe lan egin dezan. Ezin duzu zuntz edo gatzik gabe egin.
- Proteina handiko edukiak deshidratazioa dakar. Egunean zehar ur asko edan!
Jarduera fisikoak osasuna mantentzen du eta metabolismoa onartzen du. Gimnasioa bisitatzeko modurik edo indarrik ez badago, igogailuari uko egiten hasi eta oinez hasteko. Gehitu pixkanaka squats, sakatu ariketak eta beste gihar taldeak.
Ducanen dietaren faseak
Askok, Ducanen dietarekin topo eginez, zertxobait galduta daude ulertezinak diren terminoetatik. Zer egin behar du "erasoa" eta nork eraso egin behar du?
Sekretua erraza da. Emaitzak eta kontserbazioa lortzeko, hainbat fase gainditu beharko dituzu edo, faseak ere deitzen direnez:
- Erasoa.
- Txandakatzea.
- Konpondu.
- Egonkortzea.
Berrezarri nahi dituzun kilogramo kopuruan dago, eta fase bakoitzaren iraupena, jarraian sakonago hartuko duguna, araberakoa izango da. Orain, Ducanen dietaren iraupena pertsonalki kalkulatu dezakezu zeure buruari, hurrengo taula erabiliz.
Egonkortasun fasearen iraupena ez da mahaian inskribatuta, elikadura eta bizimoduaren eskuliburu gisa jokatzen baitu.
Fasearen erasoa
Fasean, proteina elikagaiak bakarrik onartzen dira Dukanen dietan. Osasun luzerako, proteinen elikadura arriskutsua da. Pozik nago dieta osoko etapa laburrena dela.
Pierre Ducanen beraren gomendio ugari daude, etapa honetan ikusi beharrekoa:
- Lehenik eta behin, zentzuz ebaluatu galtzeko behar duzun pisua. Horretarako, joan dieta webgune ofizialera eta sartu zure datuak kalkulatzeko formulario berezi batean. Erantzun bat jasoko duzu gutun elektronikoaren moduan, beharrezko informazio eta gomendio guztiekin.
- Ez estutu fase hau 3-6 egun baino gehiago. Muturreko kasuetan, hurrengo fasean bi aldiz eta bi aldiz handitu, eta zehar, gainera, pisua ere galduko duzu, nahiz eta ez aktiboki.
- Edan likido asko.
- Egunean zehar gutxienez bi koilarakada edo gatz jan egunean zehar, traktu gastrointestinalaren lana ez apurtzeko. Otordu aurretik urdail huts batean egin daiteke.
- Hartu bitamina mineralak.
- Jarraitu zure ongi -bening. Oso txarra bihurtzen bada, eten dieta eten eta mediku bat kontsultatu.
Baimendutako produktuak
Badirudi produktuak proteina edukiak soilik hautatzea baino errazagoa izan daitekeela. Baina hemen daude ñabardura ugari, produktu batzuek gantz edo almidoia gehiegi baitute.
Irakurri arretaz baimendutako produktuen zerrenda beheko erasoaren fasean:
- "Gorria" haragia: behi, txahal, arkume haragia, baxuko txerrikia, urdaiazpiko baxua, kanpoaldea;
- Hegazti haragia: oilaskoa, indioilarra, galeper;
- arrautzak, baina ez bi gorringo baino gehiago egunean;
- Untxia, Nutria, Game;
- Arrain eta itsaski: arrain zuria, arrain gorria, txipiroiak, ganbak, beste itsaski batzuk;
- Esne gaingabetua, beherako esne produktuak, tofu gazta;
- soja haragia;
- Saiatu gatz kopurua ahalik eta gehien mugatzen;
- Espeziak, ozpina, belar lehorrak, mostaza;
- azukrea -Substitututak, gelatina, orea egiteko hautsa;
- tipula bat zopen kalitateari buruz;
- Limoi zukua eta zesto marinadak eta plateretarako ongailu gisa.
Etapa honetan zerealak, barazkiak eta gantzak erabiltzea oso kontraindikatuta dago. Saiatu plater guztiak gordetzen, egosi edo labean. Muturreko kasuetan, frijitu zartagin lehor batean. Artikuluaren amaieran bost egunez aurkituko duzu menua.
Alternatiba fasea
Ducanen dietaren bigarren etapa alternatazioa deritzo. Izenetik argi dago janaria horrela eraikitzen dela, egun batean proteina erabat mantentzen dela, eraso batean bezala, eta hurrengoak barazki eta belarrak ez diren barazkiak gehitzea ahalbidetzen du. Bere iraupena lehen aldia izan behar dela uste da. Hala ere, zure eskubidea lortzeko eskubidea duzu, espero den kilogramo kopurua galdu arte.
Jarraitu txandakatze fasearen arau hauek:
- Zuntz edo gerrikoen kontsumoa bi eta erdi koilarakada handitzea.
- Ez ahaztu ura eta bitaminak edatea.
- Sartu zuntz handiko edukia dietan.
- Ordezko proteina egun bat ordezkoa nahi duzun pisua eskuratu aurretik.
- Gatza debekatuta dago oraindik.
- Oinez gehiago oinez.
Arau eta menu hauen menpe (ikus azpian), astean kilogramo bat galduko duzu dagoeneko pisu galduz gain.
Baimendutako produktuak
Alternatiba fasean, erasoan onartzen diren produktu guztiak onartzen dira.
Gainera, zerrenda osagarria lortzen duzu:
- gari ogia osoa;
- Zelai babarrunak eta zainzuriak;
- letoia, tipulak;
- perretxikoak;
- Barazkiak: pepinoak, tomateak, berenjena, piper gozoa, kalabazin, azenarioa, kalabaza, erremolatxak, apioa, errebak, errefautak; aguakateak;
- Aza (zuria, kolorekoa, Beijing, brokolia);
- Entsalada, espinakak, berdegune mota guztiak;
- zizelaria;
- ketchup;
- ardoa eguneko 50 g baino gehiago (gehienetan marinadak eta saltsak);
- skim kakaoa;
- baxua -fat krema;
- Hotzak oliba olioa estutu eguneko koilarakada bat baino gehiago;
- Gazta solidoen baxuko barietateak egunean behin baino gehiagotan eta 40 g baino gehiago ez.
Debekatutako produktuak
Baina honako produktuak kategoriakoak saihesten dira:
- ilarrak, babarrunak, dilistak, babarrunak;
- fruitu lehorrak;
- olibak eta olibak;
- artoa;
- patata.
Fase finkagarria
Ducanen dietaren etapa "atseginena" finkapen fasea da. Baimendu da barietate trinkoen makalak menuan sartu. Egin ezazu arretaz eta kontuan hartu kaloria dosia. Gainera, pisua galtzen jarraitzen duzu, baina dagoeneko 200-500 gramo inguru izango da astean. Hasierako pisu handi batekin, kilogramo baten joera mantendu daiteke. Hala ere, fase honen zeregina, ordea, ez da pisu galeraz, baina emaitza finkatzea da.
Ziurtatu Ducan doktorearen gomendioak jarraitzen dituzula:
- Egunean gutxienez hiru koilarakada zuntz edo bran jan behar dira.
- Ura eta bitaminak edaten jarraitzen dugu.
- Gatzaren kontrola eta zure ongizatea kontrolatu ahal izango dituzu.
- Jarduera fisikoa handitzea.
- Astean behin, aurre proteina eguna jasan, naatake bezala. Osteguna klasikotzat jotzen da. Baina hori zure diskrezioan dago.
- Astean bitan baimenduta dago otordu bat opor txiki bihurtzeko eta zaporetsua iruditzen zait.
- Saiatu egosia, labean edo lurrunetan jaten jarraitzeko.
Baimendutako produktuak
Eta hona hemen zure menuan finkatzeko fasean zure menuan sartzeko baimendutako produktuen zerrenda:
- eguneko hiru ezti koilarakada;
- oatmeal beirarik gabe;
- sasoiko fruituak eta baia;
- ilarrak, babarrunak, dilistak, babarrunak;
- fruitu lehorrak;
- olibak eta olibak;
- artoa;
- gari barietate barietate solidoetatik makurtu;
- arroz mota guztiak;
- buckwheat;
- Ogi arruntaren xerra pare bat.
Debekatutako produktuak
Eta ez ahaztu hurrengo produktuak debekatuta daudela:
- Gari barietate bigunez osatutako produktu makarroak;
- gozogintza, pastelak, gozokiak;
- Fruta batzuk: mahatsak, platanoak, pikuak.
Egonkortze fasea
Egonkortzea, Dukan jaunaren arabera, ia dietaren fase garrantzitsuena da. Izan ere, faseetako bat ere ez, baina bizitzeko modu bat. Laugarren etapako arauak betetzeak ez du gerrian galdutako kilogramak itzultzeaz gain, metabolismoa erabat normalizatuko du. Zenbat denbora aurreztuko duzu egonkortzeko arauak, erakargarriak, lerdena eta osasuntsua izaten jarraituko duzu.
Laugarren fasearen arauak aztertuko ditugu:
- Jarraitu elikadura zatikiaren printzipioa jarraitzen.
- Utzi zeure buruari urdaileko opor txikiak egiteko eta nahi duzun guztia dago. Baina egunean zehar bazkari bakarra izan dadila eta astean bitan ez.
- Astean behin "proteina" egunaren araua jarraitu. Egun hau erasoan jan ditzakezun plater horietatik bakarrik izan beharko litzateke
- Egunero gutxienez bi litro ur edan, egunean zehar banatzen.
- Egunero gutxienez bi koilarakada zuntz digestio onetarako.
- Mugitu gehiago eta ibili. Hasi koldar batekin korrika edo gimnasioan izena eman.
- Saiatu alkoholaren eta nikotinaren kontsumoa mugatzen. Salbuespena ardo lehorraren edalontzia da afarian edo jai afarian.
Ducan platerak errezetak
Hainbat plater errezeta ekartzen dizkiogu. Gehienak unibertsalak dira eta ia Ducan dieta guztientzako egokiak dira.
1. Errezeta: Okroshka
Osagaiak:
- baxua -fat kefir gustu gehigarririk edo Ayranik gabe;
- oilaskoa edo indioilar xerra;
- galeper arrautzak;
- berdeak dastatzeko;
- aguakatea;
- gatza;
- piperra.
Prestaketa:
Haragia irakiten. Egosi arrautzak eta garbitu. Ebaki kubo txikietan arrautzak, haragia eta aguakateak. Garbitu eta ehotu berdeak. Nahastu osagai guztiak eta bota. Gatza eta piperra. Pour kefir edo Ayran.
Ondorioz, plater gozo samarra izango duzu, hau da, uda beroa ez ezik, "erasoa" ere.
2. Errezeta: Itsaski Zopa
Osagaiak:
- arrain giharretako edozein xerra;
- zorua bonbilan;
- Zuritutako ganbak;
- gatza;
- Bay hostoa;
- berde freskoak dastatzeko;
- Piper lurruna ilarrak.
Prestaketa:
Jarri arrainak zartagin batean, bonbilaren erdia eta espeziak. Bota ura eta irakiten jarri. Murriztu sua eta egosi hamar minutu inguru. Itzali sua, atera arrainak eta iragazi salda. Bereiz ezazu arrainak hezurretatik eta desmuntatu zuntzak. Konbinatu arrainak, salda, ganbak eta irakiten jarri. Gatza eta piperra. Gehitu berde txikituta eta irakiten 1-2 minutuz.
Zopa hau ezin hobea da eraso fasean. Hala ere, adabaki babarrunak eta piper gozoa gehituz, segurtasunez sartu zaitezke beste fase batzuetan.
3. Errezeta: Cotock Cottage Gazta
Osagaiak:
- Baxuko txabola gazta bat;
- Proteina 4 arrautza;
- 2 gorringo;
- Skim kefirren hiru laurdenak zapore gehigarririk gabe;
- beira erdi bat oloa;
- sucrotor dastatzeko;
- vanilin.
Prestaketa:
Nahastu osagai guztiak eta irabiatu nahastaile batekin masa homogeneoa lortu arte. Jarri dena pergamino paperez estalitako formularioan, eta bidali labean berotu 180 graduraino. Labean 40-50 minutu.
Erasoan plater hau erabiltzea erabakitzen baduzu, aldatu gorringoak proteina osagarriekin.
4. Errezeta: Pitan babarrunak arrain batekin
Osagaiak:
- adabaki babarrunak;
- Bulgariako piper horia;
- 2-3 tomate txiki;
- entsalada hostoak edo Beijing aza;
- Sardins bere zukuan kontserbak, petroliorik gabe;
- 2-3 arrautza;
- baxua -fat kefir gustu gehigarririk gabe;
- Ozpin balsamiko koilarakada bat.
Prestaketa:
Egosi arrautzak, zuritu eta xerratan moztu. Egosi babarrunak ur gazian 5-6 minutu inguru. Entsaladaren hostoak edo Beijing aza kendu eta barazkiak arbitrarioki moztu. Xukatu likidoa arrainetik eta ireki sardexka batekin, hezurra kenduz. Nahastu kefir ozpin balsamikoarekin, gatza eta berotegi fresko pixka bat gehitu dezakezu dastatzeko. Konektatu entsaladako edukiontzietan osagai guztiak eta nahastu.
Errezeta dieta fase guztietan erabil daiteke. Hobe da hoztua zerbitzatzea.
5. Errezeta: Ratatuy klasikoa
Osagaiak:
- tipula tipula;
- Berenjena ertaina;
- Kalabazin ertainekoa;
- Bulgariako piper handia;
- 2-3 tomate ertain;
- baratxuria;
- Belar probenteak;
- oliba olioa;
- limoi zukua;
- gatza;
- Beheko piper gorria.
Prestaketa:
Barazkiak garbitu. Moztu tipula eraztun erdietan, berenjena, kalabazina eta piperra - kubo. Garbitu tomateak zuritu eta moztu xerratan. Tipula gainean oliba olio koilarakada bat erabiliz. Jarri gainerako barazkiak stewpan eta su motelean 10-15 minutuz. Saltatu baratxuria prentsaren bidez. Gehitu barazkiak baratxuri, espeziak, belarrak eta gatza, nahastu eta utzi beste 3-5 minutuz. Itzali sua eta bota platera limoi zukuarekin.
Plater hau bereziki egokia da "txandakatuz" eta "finkatzea" egiteko. Galdara bikoitzean egosi dezakezu. Horretarako, barazki guztiak jarri eta tenporizadorea 30 minutuz jarri.
Ducanen dieta pros eta kontra asko ditu, proteinetan oinarritutako beste edozein sistema bezala. Sortzailearen jatorrizko argibideak betetzen badituzu eta ez baduzu 3-5 egun baino gehiagotan erasoa jasaten, gorputzari kalte posibleak gutxituko dizkizu
Eta ez ahaztu zure gorputza entzutea: Osasun eskasa dietaren eten ukaezina da!